一个减肥最有效的方法——211 餐盘饮食法

2025年03月16日 18:39:19  Keep健身计划

一个减肥最有效的方法——211 餐盘饮食法

什么是 211 餐盘饮食法呢? 简单来说,就是每一餐的食物搭配比例为蔬菜、蛋白质、主食的体积比为 2:1:1。

你要记住一点:减肥不是一味少吃,而是吃对!

而 211 餐盘法,可以比较直观的看到饮食比例,并且控制好每餐分量,帮助实现热量可控、营养全面的饮食模式,尤其适合想要简化减脂流程、避免极端节食的人群。

一项针对120人的研究发现 ,采用211餐盘法12周后,平均腰围减少8.5cm,体脂率下降5.2%。如果你能 按照「2拳蔬菜→1掌蛋白→1拳碳水」顺序装盘,坚持3天饮食就能感受到身材变化!

那么,减肥的人,准备一个多大的盘子比较合适呢?

建议, 使用标准餐盘的尺寸为直径20-25cm的盘子, 具体的餐盘分配

  • 2拳高纤维蔬菜 (占餐盘1/2):非淀粉类蔬菜(如西兰花、菠菜、白菜、番茄、黄瓜、芹菜等)。
  • 1掌蛋白质 (占餐盘1/4):优质蛋白(鸡胸肉、鱼虾、豆腐、鸡蛋)。
  • 1拳优质碳水 (占餐盘1/4):低升糖碳水(燕麦、糙米、红薯、玉米、南瓜、藜麦)。


三餐食谱示例:

  • 早餐 :一小碗燕麦粥+一碗菠菜蘑菇汤+1掌水煮蛋+一把蓝莓。
  • 午餐 :2拳白菜炒番茄+1掌香煎鸡胸肉+1拳糙米饭。
  • 晚餐 :2拳清炒西兰花+1掌清蒸鲈鱼+1拳紫薯。

懒人减肥必看指南:

  • 备餐神器 :周末批量煮好杂粮饭、焯水蔬菜、煎鸡胸肉分装
  • 放纵餐设计 :每月1次「211放纵餐」,碳水翻倍+健康脂肪加持,可以防报复性饮食。

注意事项:

1、保持清淡的烹饪方式,避免重口味、高油盐饮食,食物以蒸、煮、烤为主,每天的食用油摄入量不超过20克,食用盐摄入量控制在5克以内。

2、日常要多喝水促进身体新陈代谢,饭前先喝一杯水,可以降低饥饿感,更好的降低进食量。

3、餐后可以散散步促进消化,餐后1小时可以安排快走、慢跑或者力量训练,有效提升燃脂效率。

4、早一点睡觉,不要熬夜,保证7小时睡眠,可以更好的控制饥饿素水平,避免食欲旺盛导致暴饮暴食。

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