老年人如何健身效果更好？

老年体育是全民健身事业的重要基石，是实施积极老龄化战略、推进体育强国和健康中国建设的民生工程。截至2025年末，我国60岁及以上人口已超过3.2亿。大力发展老年体育，不仅关乎老年人的身心健康与生活品质，关乎家庭和睦、社会和谐，更关乎国家长治久安。

中国老年人体育协会主席雷军介绍，当前我国银发健身氛围日益浓厚，老年健身事业呈现出良好发展态势。太极拳、广场舞、健步走、气排球、乒乓球、健身秧歌、健身气功、门球等适配老年人群特点、群众基础深厚的健身项目日益普及；各项体育活动走进基层，常态化展演、区域性赛事、普惠性培训层层开展；越来越多的老年人走出家门、参与运动、拥抱健康。

“老年体育守护的不只是健康”，雷军说，当下老年人对健身和健康的需求愈发强烈，老年体育工作需要不断升级。一方面，推广科学健身，降低慢病发生率，提升老年人身体素质、改善生活质量。另一方面，鼓励老年人参与体育健身、志愿服务等，发挥余热、展现担当，实现老有所健、老有所乐、老有所为。

如何健身效果更好？雷军结合工作实践给老年人提出一些具体建议。

一、坚持力量、有氧、平衡等运动搭配练习。以力量训练守住肌肉、稳住体能，每周进行2至3次针对性抗阻练习，缓解年龄增长后力气衰减、行动乏力等症状。搭配快走、慢跑、游泳等有氧运动，循序渐进提升心肺功能，改善身体代谢与耐力。同时，重视平衡训练，通过单腿站立、直线行走、慢速坐立等简单动作常态化练习，提升身体平衡感，降低跌倒、受伤风险。

二、讲究科学的方式方法。比如：走路时，需保持抬头挺胸，脚跟轻柔先落地、膝盖微屈，自然摆臂迈步，切勿大步跨走、内八外八走路，避免损伤膝盖与骨盆。结合权威医学研究，60岁以上老人无需追求高强度运动和过量步数，每日4000至6000步是适宜区间。

三、贵在循序渐进，切忌逞强硬练。运动前务必做好身体状态评估，必要时咨询专业医生并调整运动方案。把控运动强度，以微微出汗、呼吸平稳、可正常交谈为宜，杜绝高强度、超负荷运动。养成良好运动习惯，每次运动前后坚持热身与拉伸，保护关节和肌肉；避开清晨低温高危时段，运动后保证充分休息，让身体平稳恢复，长期坚持才能实现强身延寿的效果。

责编丨彭奇

来源丨人民日报